Se il più vicino sei arrivato a unverticalesta cadendo sulle tue mani e sulle tue ginocchia, non preoccuparti, nemmeno Brent Fikowski , il secondo classificato alGiochi CrossFit 2017, ha avuto difficoltà ad apprendere l'abilità.
'Non sono mai stato un ginnasta e quando ho iniziato a fare CrossFit non riuscivo a camminare sulle mie mani', dice. 'Da allora, dopo alcuni anni di pratica e più di qualche epico fallimento, sono stato in grado di vincere eventi ai CrossFit Games e a livello regionale che hanno incluso le verticali.'
Ci vorrà un po 'di forza, un po'flessibilitàe un po 'di duro lavoro, ma questi cinque allenamenti ti aiuteranno a padroneggiarlo una delle mosse di ginnastica più importanti di CrossFit .
5 allenamenti CrossFit per aiutarti a padroneggiare la verticale
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Marco_Piunti / Getty
Tieni premuto
3 colpi, per la qualità: 60 piedi Walking Affondi con Kettlebell tenuto in testa
6 Overhead squat con presa stretta Gli affondi in movimento e gli overhead squat con presa stretta aiutano a sviluppare la forza necessaria e il posizionamento sopra la testa, dice Fikowski. Ma potrebbe non essere sufficiente, avverte: 'Se ti manca la flessibilità delle spalle, dovrai spostare il centro di massa del tuo peso corporeo per compensare, quindi allunga il petto, allunga i dorsali e allunga i tricipiti'. hai la forza e la flessibilità, 'Mettiti alla rovescia!' lui dice. “Tieniti contro un muro, poi fallo di nuovo di fronte al muro. Prova a camminare, prova a camminare di lato, prova a camminare con le mani all'indietro. Prova queste cose in un ambiente sicuro, idealmente con alcuni cuscinetti e tappetini per prenderti quando cadi. '
Hero Images / Getty
La progressione
Pike Bear Crawl da 25 yard
venti Maschi a spalla con i piedi su una scatola
30 sec. - 60 sec. Handstand Tenere contro il muro
10 Taps per le spalle e tenere la verticale Questo allenamento proviene da Austin Malleolo e Denise thomas , entrambi formatori di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Il loro consiglio: “Padroneggia un'abilità prima di passare a quella successiva, il che ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà le tue abilità a lungo termine. E ricorda di spremere sempre il tuo core quando invertito. '
Klaus Vedfelt / Getty
Il corvo arrabbiato
3 colpi, per la qualità: Hollow Hold
Maschi a spalla a parete
Crow Hold: Inizia con 30 secondi di ciascuno dei movimenti di cui sopra e lavora fino a un minuto di ciascuno, dice Sam Orme, il proprietario di Virtuosismo CrossFit a Brooklyn. 'Puoi essere a qualsiasi distanza dal muro per i tuoi colpi di spalla [un angolo è consigliabile all'inizio]', dice. 'Concentrati sul raggiungimento di una linea del corpo dritta dalle mani fino alle dita dei piedi.'
svetikd / Getty
Tabata invertita
Parte I: Tabata (20 secondi acceso, 10 secondi spento):
8 round di Handstand rivolto verso il muro Seconda parte: Il maggior numero di ripetizioni possibile: mettere una piastra da 25 libbre a filo contro il muro e calciare in una verticale con entrambe le mani sulla piastra. Quindi, sposta la mano sinistra a terra. Quindi, hai ragione. Quindi, riporta la mano sinistra sul piatto. Quindi, hai ragione. Ripeti tutte le volte che puoi, questa progressione viene da Beau Whitman , un allenatore di CrossFit ed ex ginnasta. L'allenamento ti aiuterà a costruire sia la forza che la coordinazione per muovere le mani quando sono invertite.
Michael Neveux / M + F Magazine
Festa rock
3 colpi, per la qualità: Bar Hang di 1 minuto
venti Hollow Rocks
5 Passeggiate sul muro Questo allenamento proviene da Alec Smith, un concorrente di CrossFit Games e il creatore di forse il corsa a ostacoli più sporca in verticale abbiamo mai visto Per la prima parte, consiglia di tenere un oggetto tra le gambe, che ti aiuterà ad attivare tutti i muscoli del tuo corpo, allo stesso modo in cui dovrebbe sentirsi una verticale. Per le rocce cave, 'pensa di sollevare il petto (parte superiore della schiena) il più possibile per formare quella solida posizione cava'. Per le tue camminate sul muro, va bene se puoi arrivare solo a mezza verticale. L'importante è fare una pausa di 2-3 secondi sul muro e concentrarsi sullo stare stretto.
Tieni premuto
3 colpi, per la qualità:
60 piedi Walking Affondi con Kettlebell tenuto in testa
6 overhead squat con presa stretta
Gli affondi e gli overhead squat a presa stretta ti aiutano a sviluppare la forza necessaria e il posizionamento sopra la testa, dice Fikowski. Ma potrebbe non essere sufficiente, avverte: 'Se ti manca la flessibilità delle spalle, dovrai spostare il centro di massa del tuo peso corporeo per compensare, quindi allunga il petto, allunga i dorsali e allunga i tricipiti'.
Una volta che hai la forza e la flessibilità, 'Mettiti alla rovescia!' lui dice. “Tieniti contro un muro, poi fallo di nuovo di fronte al muro. Prova a camminare, prova a camminare di lato, prova a camminare con le mani all'indietro. Prova queste cose in un ambiente sicuro, idealmente con alcuni cuscinetti e tappetini per prenderti quando cadi. '
La progressione
Pike Bear Crawl da 25 yard
venti Maschi a spalla con i piedi su una scatola
30 sec. - 60 sec. Handstand Tenere contro il muro
10 Taps a spalla in posizione verticale
Questo allenamento viene da Austin Malleolo e Denise thomas , entrambi formatori di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Il loro consiglio: “Padroneggia un'abilità prima di passare a quella successiva, il che ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà le tue abilità a lungo termine. E ricorda di spremere sempre il tuo core quando invertito. '
Il corvo arrabbiato
3 colpi, per la qualità:
Hollow Hold
Maschi a spalla a parete
Crow Hold
Inizia con 30 secondi di ciascuno dei movimenti di cui sopra e lavora fino a un minuto per ciascuno, dice Sam Orme, il proprietario di Virtuosismo CrossFit a Brooklyn. 'Puoi essere a qualsiasi distanza dal muro per i tuoi colpi di spalla [un angolo è consigliabile all'inizio]', dice. 'Concentrati sul raggiungimento di una linea del corpo dritta dalle mani fino alle dita dei piedi.'
Tabata invertita
Parte I:
Tabata (20 secondi acceso, 10 secondi spento):
8 round di Handstand rivolto verso il muro
Seconda parte:
Quante più ripetizioni possibili:
Metti una piastra da 25 libbre a filo contro il muro e calcia in una verticale con entrambe le mani sulla piastra. Quindi, sposta la mano sinistra a terra. Quindi, hai ragione. Quindi, riporta la mano sinistra sul piatto. Quindi, hai ragione. Ripeti tutte le volte che puoi.
Questa progressione viene da Beau Whitman , un allenatore di CrossFit ed ex ginnasta. L'allenamento ti aiuterà a costruire sia la forza che la coordinazione per muovere le mani quando sono invertite.
Festa rock
3 colpi, per la qualità:
Bar Hang di 1 minuto
venti Hollow Rocks
5 Passeggiate sul muro
Questo allenamento proviene da Alec Smith, un concorrente di CrossFit Games e il creatore forse del corsa a ostacoli più sporca in verticale che abbiamo mai visto.
Per la prima parte, consiglia di tenere un oggetto tra le gambe, che ti aiuterà ad attivare ogni muscolo del tuo corpo, allo stesso modo in cui dovrebbe sentirsi una verticale. Per le rocce cave, 'pensa di scavare il petto (parte superiore della schiena) il più possibile per formare quella solida posizione vuota'.
Per i tuoi camminamenti sul muro, va bene se puoi arrivare solo a mezza verticale. L'importante è fare una pausa di 2-3 secondi sul muro e concentrarsi sullo stare stretto.
